Kể cả trước khi COVID 19 xuất hiện, để cân bằng giữa công việc, gia đình và cuộc sống thì giữ tập trung thật sự giống như một thử thách vậy. Đến thời điểm này, việc đó dường như trở thành bất khả thi.
Nhưng đừng để một tin xấu nào đó - hay kể cả những cuộc vui - làm xáo trộn sự tập trung của bạn. Cùng tham khảo một số mẹo và hướng dẫn đơn giản giúp bạn tập trung tốt hơn nhé.
Các dấu hiệu cho thấy bạn khó tập trung
Những biểu hiện sau đây có thể khác nhau ở mỗi người. Tuy vậy, một số triệu chứng phổ biến mà chúng ta thường gặp phải có thể là:
- Trí nhớ hoạt động kém. Bạn thậm chí còn không nhớ nổi những thứ mới diễn ra cách đây chưa lâu
- Gặp khó khăn trong việc ngồi yên một chỗ
- Không thể suy nghĩ một cách rõ ràng, liền mạch
- Bạn thường xuyên làm mất đồ hoặc không thể nhớ ra vị trí của chúng
- Không thể đưa ra quyết định hay thực hiện những công việc phức tạp
- Không thể giữ tập trung
- Cảm giác cơ thể và tâm trí mệt mỏi, thiếu sức sống
- Liên tục và thường xuyên mắc lỗi, kể cả khi bạn không cố ý
Khi nói đến khó khăn trong việc giữ tập trung, bạn sẽ thấy rằng những triệu chứng kể trên xuất hiện ở rất nhiều những tình huống khác nhau. Một số người chỉ bộc lộ những dấu hiệu đó trong một số bối cảnh cụ thể. Với những người khác thì có thể là một thời điểm nào đó trong ngày.
10 Nguyên nhân phổ biến khiến bạn mất tập trung
Cùng điểm qua 10 lý do thường gặp nhất giải thích tại sao việc giữ tập trung đối với bạn lại khó khăn đến vậy, kèm theo đó là cách khắc phục cho từng nguyên do một nhé.
1. Ảnh hưởng từ công nghệ thông tin
Ngay bây giờ hãy cùng tôi thử làm điều này. Mở lịch sử trình duyệt web của bạn lên, ấn tổ hợp phím Ctrl + H và rồi cùng xem bạn đã làm gì suốt cả ngày hôm nay. Thật đáng sợ phải không?
Bạn truy cập email rồi lại thoát ra. Bạn xem qua một lượt từ mạng xã hội đến những bài đăng trực tuyến rồi lặp lại. Và, trông kìa, cả một mớ website bán lẻ mà bạn đã lướt qua chỉ để tìm mua một đôi giày mới.
Rồi cả điện thoại của bạn nữa. Cứ chốc chốc lại có thông báo mới từ Twitter, Instagram hay CNN. Và cứ mỗi lần như vậy thì mắt bạn lại rời màn hình máy tính để liếc nhanh một cái qua điện thoại. Cảm giác thật khó chịu nếu như ta bỏ lỡ điều gì đó, phải không?
Giải pháp: Lập thời gian biểu theo ngày cho bản thân
Mặc dù linh hoạt là một yếu tố quan trọng, bạn vẫn nên dành ra những khoảng thời gian nhất định để hoàn thành những công việc cần thiết.
Hãy dự định thời gian cụ thể để làm những việc như:
- Đọc và trả lời email liên quan đến công việc
- Tiếp tục triển khai khoảng 2-3 công việc mà bạn ưu tiên hàng đầu
- Phát triển chuyên môn của bản thân
- Làm việc nhà
- Giúp con bạn hoàn thành bài tập
- Tiếp tục những buổi thảo luận qua Zoom cùng với cộng sự của bạn
Đừng quên dành thêm những khoảng thời gian dự phòng trong trường hợp công việc nào đó cần nhiều thời gian hơn bạn dự kiến để hoàn thành. Thỉnh thoảng chúng ta cũng cần có những phút giây thư giãn để cho phép bản thân thả lỏng một chút,
Bí quyết ở đây chính là kiểm soát lúc nào thì bạn nên thư giãn như vậy, chứ không phải là để việc đó điều khiển bạn.
2. Mơ mộng và hồi tưởng
Bạn đột nhiên nhớ đến quán cà phê nho nhỏ mà nửa kia đã ngỏ lời cầu hôn bạn tại đó 15 năm về trước. Hay bạn chợt nghĩ rằng phòng ăn nhà mình sẽ tuyệt hơn rất nhiều với những chiếc bàn nhỏ xinh và sàn được ốp một loại gạch mới?
Ai trong chúng ta cũng có những giây phút thả hồn theo những mơ mộng và ký ức. Tâm trí bạn lang thang đến tương lai hoặc ngược về quá khứ, bởi chúng mang lại cảm giác vui vẻ và dễ chịu khác hẳn với tình cảnh hiện tại bạn đang phải đối mặt. Điều này có thể gây khó dễ cho bạn trong việc tập trung vào những điều quan trọng trước mắt.
Thậm chí khi deadline của bạn đang cận kề rồi, phải làm sao để giữ cho bản thân tập trung cao độ trong khi tâm hồn cứ “treo ngược cành cây” như vậy?
Giải pháp: Hướng bản thân vào hiện tại
Không phải lúc nào mộng mơ cũng là không tốt. Trí tưởng tượng thậm chí có thể khơi gợi lên trong bạn một ý tưởng thiên tài hay một tầm nhìn về những gì bạn muốn có được trong tương lai. Tuy vậy, bạn chỉ nên làm vậy trong thời điểm thích hợp chứ không phải những lúc bạn cần tập trung cho công việc.
Hãy học cách tập trung cho hiện tại bằng việc đặt một danh sách những việc cần làm trên bàn của mình. Khi tâm trí bắt đầu lơ là, hãy lập tức kéo bản thân trở lại những gì ngay trước mắt. Thử hướng sự chú ý của bản thân vào cái gì đó thực tế, như nhịp thở của bạn chẳng hạn, sau đó dần dần tập trung trở lại công việc đang dang dở.
Mặc dù vậy, đôi lúc đừng quên dành thời gian cho tâm trí bạn được “ngao du”. Hãy cho phép bản thân được đắm mình trong những giấc mơ có thể hơi phù phiếm một chút, với điều kiện việc này không kéo bạn xa rời khỏi những nhiệm vụ của mình.
3. Đau đầu
Mặc dù những cơn đau nhẹ không ảnh hưởng nhiều lắm, chứng đau nhức đầu/nửa đầu dai dẳng có thể khiến bạn từ bỏ mọi hy vọng giữ được sự tập trung khi phải đối mặt với nó.
Đau nhức đầu có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân, bao gồm căng thẳng, thiếu ngủ, chế độ ăn uống chưa hợp lý, nhức mỏi mắt hoặc do tác dụng của thuốc. Đau đầu thật sự không phải là triệu chứng hiếm gặp trong bối cảnh dịch bệnh toàn cầu leo thang như hiện nay.
Giải pháp: Hãy thật cẩn trọng
Luôn có sẵn trong mình các loại thuốc đã được kê cho chứng đau nhức đầu/nửa đầu của bạn - giống như cách bạn luôn giữ một chai sát khuẩn tay trong túi vậy. Nếu nhà thuốc gần chỗ bạn bị hạn chế hoặc đóng cửa trong những ngày này, một số dịch vụ y tế như Nurx có thể giúp chẩn đoán và cung cấp thuốc đến tận nơi cho bạn.
Nếu cơn đau không đến mức quá nghiêm trọng, hãy thử những liệu pháp không dùng tới thuốc. Một số người có thể tự làm dịu cơn đau nhức chỉ bằng những hành động đơn giản như uống nước, sử dụng miếng dán lạnh hoặc xông hơi với tinh dầu.
4. Suy nghĩ dồn dập
Hạn nộp của phần này là bao giờ nhỉ? Mình phải mua cái gì đó để mừng em bé của Jane sắp chào đời mới được. Mình sắp hết dầu gội rồi. Mình đang cần những số liệu kiểm kê đó. Tối nay mình sẽ ăn gì đây?
Bạn có thấy bản thân mình trong đó không? Cứ mỗi khi bận rộn là tự dưng bạn lại nhớ ra cả tá công việc khác mình cần làm hay cần suy nghĩ cân nhắc.
Tất cả những điều trên có thể gây sao nhãng tới mức khiến bạn đánh mất sự tập trung đang có và chẳng thể tiếp tục được việc gì cả.
Giải pháp: Thử tập thiền và chậm lại một chút
Đối với hầu hết chúng ta, khoảng 47% thời gian khi thức là lúc ta chìm đắm trong mớ bòng bong suy nghĩ của chính mình, dẫn đến những khó khăn trong việc giữ tập trung.
Thiền định là một phương pháp hiệu quả nhằm gạt bỏ bớt những xáo trộn bên trong, phục hồi lại các chức năng tư duy và hướng bản thân về hiện tại. Hơn nữa, thiền định cũng vô cùng đơn giản.
Chỉ cần tìm một nơi bạn cảm thấy thoải mái và ngồi xuống, cởi bỏ giày dép và dành ra khoảng 10 phút chỉ tập trung vào hơi thở của mình thôi. Đừng cố tìm cách điều khiển nhịp thở, thay vào đó hãy thở ra hít vào một cách tự nhiên và để cho những suy nghĩ trong đầu bạn cứ vậy trôi qua.
Thiền chánh niệm (mindfulness meditation), như đã mô tả ở trên, chỉ là một dạng của thiền định. Thiền thông qua các chuyển động cơ thể cũng rất phổ biến. Bạn hãy thử và cảm nhận phương pháp nào phù hợp với mình để đưa bản thân tạm rời xa những suy nghĩ dồn dập hiện tại nhé.
5. Những vấn đề và tranh cãi còn dang dở
Cuộc sống có thể trở nên cực kỳ hỗn độn, và nếu bạn giống tôi thì những xung đột và tranh cãi chưa có hồi kết chính là một trong những thứ “giết chết” khả năng tập trung của chúng ta.
Có thể đêm qua bạn vừa cãi nhau một trận với nửa kia. Rồi cả hai đi ngủ trong sự tức tối, và điều đó khiến bạn cảm thấy bực mình suốt cả buổi sáng hôm nay.
Hoặc bạn cảm thấy hết chịu nổi với một đồng nghiệp lúc nào cũng nói to hơn mức cần thiết chỉ để khoe khoang với mọi người về mấy buổi hẹn hò dạo gần đây.
Cảm giác tức giận và khó chịu của bạn là hoàn toàn có thể cảm thông, nhưng chúng sẽ chẳng giúp giải quyết được gì cả. Bộ não của bạn nên được ưu tiên cho những công việc khác thì hơn.
Giải pháp: Đã đến lúc giải quyết cho xong vấn đề rồi
Thay vì mặc kệ những cuộc tranh cãi chẳng đi đến đâu, hãy thử tìm cách tháo gỡ chúng. Tập trung vào vấn đề chính, giữ bình tĩnh, lắng nghe và từ những bất đồng hãy cùng đưa ra một tiếng nói chung.
Nếu một đồng nghiệp đang quấy rầy tới mức ảnh hưởng đến khả năng tập trung của bạn, hãy gọi riêng họ ra và góp ý về điều đó. Bạn cần giữ một thái độ lý trí - chứ không phải cáu kỉnh - để hiểu được điều gì đã khiến họ hành động như vậy.
Bằng không thì bạn chẳng thay đổi được gì, kể cả việc bạn đang rất khó tập trung.
6. Thiếu ngủ
Tình trạng thiếu ngủ không đơn thuần chỉ là một vấn đề sức khỏe. Nó còn có thể gây ra trở ngại với sự tập trung khi ta đang thức nữa.
Giấc ngủ kém chất lượng có thể là kết quả của một số nguyên nhân bệnh lý như: tiểu đường, khó thở và những vấn đề về hô hấp, bệnh tim mạch, rối loạn lo âu và các rối loạn thần kinh khác. Với những ai đang gặp phải tình trạng nêu trên, hãy đến gặp bác sĩ để được tư vấn và điều trị đúng cách.
Nhưng với phần lớn trong chúng ta, ngủ không ngon giấc thường xuất phát từ những trăn trở và lo âu về đủ mọi thứ trong cuộc sống: tiền bạc, con cái, cha mẹ, hoặc có lẽ là cả ý định muốn thay đổi công việc hiện tại.
Có quá nhiều thứ đang diễn ra trong đầu, và chính điều này đang quấy nhiễu sự tập trung của bạn.
Giải pháp: Những giấc ngủ ngon
Chỉ cần thiếu ngủ chừng 16 phút thôi, khả năng cao là ngày hôm sau bạn sẽ khó lòng tập trung cao độ được. Để đi vào giấc ngủ cũng chỉ đơn giản như việc bạn thay ga gối giường vậy, nhưng thủ phạm thật sự ở đây là thói quen. Dưới đây là một số bí quyết dành cho bạn, bao gồm cả mục đích phục hồi chức năng của não bộ nữa:
- Tạo thói quen đi ngủ và thức dậy vào những giờ cố định đều đặn mỗi ngày, kể cả ngày cuối tuần
- Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng vào buổi đêm, kể cả ánh sáng từ màn hình điện thoại và máy tính. Hãy dành thời gian đó để suy xét những vấn đề có ảnh hưởng lớn đến bạn hoặc cập nhật danh sách việc cần làm.
- Tránh ăn quá nhiều. Một bữa ăn thịnh soạn ngay trước giờ đi ngủ có thể khiến bạn bị đầy hơi và khó chịu đấy.
- Tránh sử dụng thức uống có cồn và caffein. Cả hai chất này đều có thể gây gián đoạn giấc ngủ bình thường của bạn.
- Khi đã đặt lưng xuống giường, hãy tắt đèn và nhắm mắt lại. Hít thở thật sâu và tận hưởng cảm giác từ từ chìm vào thế giới mộng mơ của riêng mình.
7. Thiếu vận động
Tập thể dục thường là thứ nằm ở cuối danh sách việc cần làm của rất nhiều người. Mỗi khi không có thời gian thì họ bỏ qua luôn. Nhưng họ sẽ phải trả giá cho việc đó sau này bằng khả năng tập trung của mình.
Kể cả hoạt động thể chất ở mức vừa phải nhưng đều đặn cũng có thể đem lại lợi ích cho cơ thể, cải thiện giấc ngủ, giảm lo âu và tăng cường khả năng tư duy nhạy bén của bạn.
Nếu bạn không dành chút thời gian thể dục thể thao mỗi ngày, bạn đang tự bào mòn khả năng tập trung của bản thân đó.
Giải pháp: Cùng đứng dậy và vận động thôi
Không phải ai sinh ra cũng có thể trạng của một vận động viên, cũng như không phải ai cũng thích tập luyện trước mặt mấy ông bạn gymer của mình. Điều đó hoàn toàn bình thường. Suy cho cùng, sự kiên trì của mỗi người mới là điều quan trọng.
Thay vì lao vào tập luyện theo những mục tiêu đầu năm mới mà rất có thể sẽ lại bị lãng quên không lâu sau đó, hãy bắt đầu từ những bước nhỏ hơn, chẳng hạn như dắt thú cưng đi dạo hay leo bộ cầu thang.
Nếu bạn chỉ mất có 5 phút để ăn hết một chiếc bánh protein, hãy bớt lại một chút giờ nghỉ trưa để đứng lên đi lại. Có khi chỉ là đi dạo quanh tòa nhà thôi nhưng chắc chắn bạn sẽ cảm thấy sự khác biệt rõ ràng đấy.
8. Cảm giác buồn chán
Nếu bạn cảm thấy chán nản với công việc, sẽ chẳng mất nhiều thời gian trước khi bạn trở thành nạn nhân của những thứ đánh lạc hướng dù là nhỏ nhất. Điều tương tự cũng xảy ra khi bạn không cảm thấy vui thích với những điều bạn đang làm.
Buồn chán có thể chỉ là cảm giác khởi đầu nhưng lại dễ dàng vượt khỏi tầm kiểm soát của chúng ta. Nó có thể gây ra tâm lý thiếu động lực dẫn đến sự mệt mỏi, nối tiếp đó là những hành động kiểu như lướt Facebook hàng giờ đồng hồ, và bằng cách đó “giết chết” luôn khả năng tập trung của chúng ta.
Cảm giác buồn chán thường có liên quan đến chứng trầm cảm, vì vậy trạng thái bên ngoài này cũng có thể là dấu hiệu của một điều gì đó ẩn chứa phía sau.
Giải pháp: Bạn đang cần một góc nhìn khác
Đại dịch và yêu cầu giãn cách đang siết chặt đời sống xã hội của chúng ta. Mặc dù những hoạt động ở nơi công cộng và gặp gỡ người khác bị hạn chế, song bạn cần học cách duy trì tính xã hội như là một phần trong cuộc sống cá nhân của mình. Cân bằng giữa công việc và cuộc sống là rất quan trọng, đặc biệt là trong bối cảnh như hiện nay.
Kể cả khi bạn không thích thú gì với những bữa tối ở nhà hàng hay chuyến viếng thăm ông bà, vẫn không thiếu những việc bạn có thể làm đâu. Zoom và Facetime là những lựa chọn lý tưởng, nhưng bạn cũng có thể cân nhắc đón một vài người bạn thân tới nhà chơi trong khi vẫn tuân thủ quy định giãn cách. Những cuộc viếng thăm như vậy chỉ nên được tổ chức nhanh gọn thôi nhé.
Vậy còn công việc nhàm chán đó thì sao? Hãy thử thay đổi suy nghĩ một chút: chẳng phải bạn đang làm việc để mang lại lợi ích cho khách hàng đó sao?
Hãy biến công việc của mình trở nên thú vị hơn, chẳng hạn như cùng bàn luận về nó với những người đồng nghiệp hài hước. Nhưng nếu bạn đã thử mọi cách mà chẳng thấy khá hơn, hãy tạm thời gạt nó qua một bên và chuyển sang làm gì đó mà bạn hứng thú hơn.
9. Căng thẳng quá mức
Đại dịch tiếp diễn, tình hình chính trị, nền kinh tế, các thông tin trên thời sự, công việc và rất nhiều điều khác đều có thể là nguồn cơn của tâm lý căng thẳng. Trong một số trường hợp, ta hoàn toàn có thể kiểm soát tâm trạng của mình.
Nhưng sẽ có những lúc bạn không thể ngừng lo lắng và căng thẳng mỗi khi nghĩ đến những điều kể trên. Tôi hiểu cảm giác bạn đang trải qua, tuy vậy, lối suy nghĩ kiểu đó cuối cùng đều là do lựa chọn của bạn mà thôi.
Giải pháp: Giải tỏa cơn căng thẳng
Lo lắng cực độ về những chuyện như vậy không chỉ làm suy giảm chức năng não bộ và khả năng tập trung mà còn là khởi điểm của một loạt những vấn đề đã được liệt kê trong bài viết này.
Để giải quyết tình trạng này, hãy học cách giải tỏa theo nhiều cách khác nhau, ví dụ như:
- Tự đặt ra quy tắc cho bản thân: chỉ nên lo nghĩ về những thứ trong tầm kiểm soát của bạn thay vì lo lắng cho cả những thứ bạn không làm gì được
- Luyện tập khả năng nhận thức và thói quen thiền định
- Cho phép bản thân được nghỉ ngơi
- Chia sẻ những lo lắng của bản thân với một ai đó
- Tránh sử dụng thuốc hay rượu bia, thay vào đó, hãy giải tỏa bằng những phương thức lành mạnh hơn
10. Cảm giác đói bụng hoặc thiếu hụt dinh dưỡng
Lý do cuối cùng cho tình trạng khó tập trung của bạn có thể là do bạn đang ăn quá ít hoặc chưa cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể của mình.
Thiếu hụt dinh dưỡng không còn là hiếm gặp khi người ta thường xuyên bận rộn với những việc khác tới mức bỏ cả ăn uống. Hoặc họ chỉ vội ăn chút đồ vặt - những thức ăn không chứa đủ dinh dưỡng mà con người cần.
Giải pháp: Ăn uống lành mạnh và khoa học hơn
Bạn cần có một chế độ ăn cung cấp đúng và đủ những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể của mình. Một số vitamin thiết yếu như vitamin D3 hay B12 có thể được bổ sung qua việc sử dụng các thực phẩm chức năng.
Nói đến thức ăn “thực” (actual foods), một số loại thực phẩm đã được chứng minh giúp ích trong việc giữ tập trung như: việt quất, trà xanh, quả bơ, các loại cá, nước lọc, chocolate đen, hạt lanh, các loại hạt, …
Không chỉ vậy, hãy đảm bảo rằng bạn ăn đủ cho mỗi bữa và ăn đều đặn các bữa trong ngày nhé.
Một số vấn đề sức khỏe liên quan đến khó tập trung
Mặc dù tỷ lệ này là không cao nhưng bạn cũng có thể gặp vấn đề trong việc giữ tập trung do một số tình trạng sức khỏe mãn tính. Khó giữ tập trung có thể là một trong những hệ quả bắt nguồn từ:
- Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD)
- Hội chứng mệt mỏi kinh niên
- Sang chấn
- Hội chứng Cushing
- Giảm sút trí tuệ
- Chứng động kinh
- Rối loạn mất ngủ kinh niên
- Rối loạn trầm cảm
- Tâm thần phân liệt
Khi nào thì bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ?
Bạn nên ưu tiên tìm đến sự giúp đỡ từ bên ngoài nếu như:
- Bạn chưa từng được chẩn đoán mắc bất cứ chứng rối loạn tư duy nào được liệt kê phía trên, và cũng đã từng thử một số phương pháp đã đề cập để cải thiện khả năng tập trung của mình
- Bạn từng trải qua cảm giác mất ý thức, đau tức ngực, đau nhức vùng đầu, mất trí nhớ đột ngột mà không rõ nguyên nhân
- Bạn mệt mỏi hoặc có những cảm giác bất thường
- Bạn gặp vấn đề về giấc ngủ
- Bạn thấy kết quả làm việc hay học tập của bản thân bị sa sút
Để giữ tập trung, bạn phải có trong mình năng lượng, động lực và mục đích bạn nhắm đến. Đó là lý do tại sao phần lớn mọi người đang gặp vấn đề trong việc giữ tập trung. Khi bị vây quanh bởi đủ thứ cùng đua nhau thu hút sự chú ý của bạn, mọi việc có thể trở nên khó nắm bắt hơn rất nhiều.
Hãy làm tất cả những gì bạn có thể để loại bỏ những thứ gây sao nhãng, thanh lọc tâm trí của mình và chăm sóc bản thân thật tốt. Mọi thứ đều sẽ được giải quyết ổn thỏa một khi bạn bắt đầu hăng say với công việc của mình.
Tác giả: John Hall
Link bài gốc: 10 Reasons Why You Have Trouble Concentrating (and Their Solutions)
Dịch giả: Phạm Diễm Quỳnh - ToMo - Learn Something New
Sưu tầm Japan IT Works
