Muốn hình thành nên thói quen tập thể dục thì bắt đầu từ đâu?


Tập thể dục để tốt cho sức khỏe là điều ai cũng biết nhưng không phải ai cũng làm. Làm thế nào để bắt đầu thói quen tốt này và bắt đầu như thế nào? Sau đây là những lời khuyên để trả lời những câu hỏi đó.

Mỗi chúng ta ai cũng có công việc cần phải lo toang hàng ngày. Vừa bận bịu công việc, vừa gánh vác gia đình thì sự cân bằng những việc ấy với việc chăm sóc cho bản thân là điều không dễ dàng. Thế nhưng nếu bạn đang chần chừ tìm động lực để bắt đầu luyện tập vì một sức khỏe tốt thì:

1. Các cơ quan y tế khuyến khích mỗi người dân tập thể dục ít nhất 30 phút/ngày. Như vậy sẽ giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và tử vong sớm

Để phòng tránh bệnh tật, tăng cường sức khỏe và có được lối sống lành mạnh, tinh thần thoải mái, hạnh phúc, Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo người trưởng thành khỏe mạnh nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ nhẹ - trung bình mỗi tuần hoặc 75 phút hoạt động cường độ cao. 

Nếu bạn chưa sẵn sàng để tập luyện hàng ngày, có thể thực hiện 75 phút/tuần tương đương với 3 buổi tập 25 phút cường độ cao, ví dụ như chạy bộ nước rút, đẩy tạ, bóng đá, bài tập HIIT… Bài tập cường độ cao thường sẽ đẩy nhịp tim của bạn lên cao nhất 70-85%.

tap the duc

2. Dù mục tiêu của bạn đơn thuần là nâng cao sức khỏe hay cải thiện hình thể, bạn phải thực sự tập luyện ít nhất 3 buổi/tuần

Hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng để thực sự cải thiện được thể lực hoặc sức mạnh, mọi người cần tập ít nhất 3 buổi/tuần.Lý tưởng nhất, bạn vẫn nên tập luyện mỗi ngày nếu thời gian cho phép.

3. Nếu muốn cải thiện tâm trạng, tập aerobic 30 phút là lựa chọn thích hợp

Nếu bạn cảm thấy căng thẳng, lo âu vì công việc, hay buồn bã vì chuyện riêng tư, hãy thử ra ngoài đi bộ mỗi ngày hoặc tập luyện aerobic để có cái nhìn lạc quan hơn, cảm nhận hạnh phúc hơn.

4. Phòng bệnh trầm cảm bằng bất kể hình thức tập luyện thường xuyên nào

Tập aerobic, hay các bài tập sức mạnh (như nâng tạ, chống đẩy) đều có thể giúp chống lại trầm cảm. Đặc biệt đúng với những người có triệu chứng trầm cảm lâm sàng nhẹ hoặc vừa.

5. Tập luyện 4 ngày/tuần giúp não bộ khỏi lão hóa

tap the duc 1

Các nhà nghiên cứu cho biết người lớn tuổi bị suy giảm nhận thức ở mức độ nhẹ có thể bắt đầu tập luyện 30 phút đi bộ mỗi ngày, ít nhất 4 ngày/tuần trong 12 tuần liên tiếp sẽ cải thiện được hoạt động ở các vùng não bộ liên quan đến trí nhớ.

Ngoài ra, nghiên cứu trên chuột chỉ ra tập luyện sức bền, tương đương với chạy marathon trên người, có liên quan đến sự phát triển của các tế bào thần kinh mới trong não.

6. Để cải thiện sức mạnh, độ chịu đựng hoặc nhận thấy thay đổi của cơ bắp bên ngoài cơ thể, bạn phải tập ít nhất 12-16 tuần

Thường mất 3-4 tháng người tập mới thấy sự thay đổi trên cơ bắp chứ không phải ngày 1 ngày 2 mfa có cơ bụng sáu múi hay cơ bắp cuồn cuộn. Nên đừng vội nản sau 1 tháng luyện tập nhé.

7. Sau 9 tháng tập luyện tim mạch, cơ thể sẽ sử dụng oxy tốt hơn đáng kể

Lúc này, chỉ số VO2max, đánh giá khả năng sử dụng oxy của cơ thể bạn, sẽ tăng thêm 25% vào thời điểm này.Thậm chí, kết quả có thể đến sớm hơn nếu bạn kết hợp các bài tập tim mạch (chạy bền, bơi lội) với tập cường độ cao xen kẽ nghỉ ngơi.

8. Ngay cả tập luyện ít cũng tạo ra sự khác biệt lớn – chạy bộ 5 phút mỗi ngày có thể giúp bạn tăng nhiều năm tuổi thọ, miễn là bạn chạy đều trong nhiều năm

Chỉ một bài tập nhỏ cũng tạo ra sự khác biệt rất lớn, so với việc không tập luyện chút nào.

9. Dân văn phòng phải ngồi làm việc nhiều giờ liền thì sẽ  phải tập thể dục ít nhất 1 tiếng mỗi ngày

Những người làm việc bàn giấy, tập luyện ít nhất 60-75 phút mỗi ngày mới đủ để kéo lại những thiệt hại do thói quen ngồi nhiều.

10. Nếu quỹ thời gian bạn không nhiều và chọn những bài tập cường độ cao (HIIT) ngắn trong 7-10 phút, hãy tập ít nhất 3-5 lần/tuần để thấy kết quả

Các bài tập HIIT 7 phút rất phổ biến hiện nay, bạn phải tập chúng tối thiểu 3-5 lần mỗi tuần để thấy tác dụng.

11. Nếu mục tiêu của bạn là thân hình đẹp và cân đối, hãy tập cường độ cao HIIT từ 12-16 tuần

Trong một nghiên cứu nhỏ công bố năm 2016, các nhà khoa học đã cho một nhóm những người đàn ông tập HIIT 3 hiệp, mỗi hiệp 20 giây. Kết quả cho thấy một số khía cạnh cải thiện trên cơ thể họ tương đương với bài tập cường độ trung bình trong suốt 45 phút.

12. Hãy dành 8-9 tuần để tập cho cự li chạy 5 km đầu tiên

Nếu trước đây bạn chưa từng chạy bộ và bây giờ bạn bắt đầu chạy 30 phút mỗi ngày, trong 3 ngày mỗi tuần, thì chỉ sau 9 tuần, bạn sẽ chinh phục được cự li chạy này.

13. Sức khỏe của xương sẽ được cải thiện sau 6-12 tháng tập luyện

Sau tuổi 30, chúng ta bắt đầu bị mất khối lượng cơ và giảm mật độ xương. Bằng cách tập luyện sức mạnh, bạn có thể trì hoãn, thậm chí đảo ngược quá trình này.

14. Nếu bạn muốn tăng sức mạnh trong thời gian nhanh nhất, tập cường độ cao trong 3-6 tuần sẽ có tác dụng

tap the duc cuong do cao

Một nghiên cứu mới đây của Hiệp hội Thể dục Hoa Kỳ so sánh hiệu quả tập luyện của một nhóm nhỏ cả nam và nữ, tham gia vào 2 chương trình tập luyện sức mạnh. 

Trong chương trình đầu tiên, những người tham gia nâng tạ nặng 60-70% trọng lượng tối đa trong nhiều hiệp. Trong chương trình thứ hai, người tham gia nâng 100% trọng lượng tối đa nhưng ít hiệp hơn.

Kết quả sau 6 tuần, cả hai nhóm đều cải thiện được sức mạnh. Nhưng một số người thuộc nhóm hai cho thấy sự tiến bộ đáng kể sau 3 tuần, với thời gian tập ngắn hơn.

15. Nếu bạn tập một bộ môn đủ 6 tháng, bạn sẽ thấy bỏ được nó còn khó hơn là đi tập

Trong 6 tháng bắt đầu tập luyện, tỷ lệ bỏ cuộc trung bình của mọi người là khoảng 50%. Nhưng vượt qua cột mốc 6 tháng, việc tập luyện dường như đã trở thành một phần cuộc sống của bạn.

16. Biến tập thể dục thành một thói quen suốt đời

Hãy nhớ rằng để có được sức khỏe, thể hình và một tinh thần tốt, tất cả chúng ta cần tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày, thậm chí gấp đôi với những người ít vận động. Đó có thể là 30 phút đi bộ, đạp xe hoặc chạy. Ngoài ra, bạn cũng nên tập thêm các bài tập sức mạnh, tăng cơ, nếu không có nhiều thời gian, có thể tập HIIT 3 ngày/tuần.

Quan trọng nhất là hãy biến tập thể dục thành một thói quen suốt đời. Bạn càng tập thể dục nhiều, bạn sẽ càng nhận được nhiều lợi ích.

Theo bidvmetlife

Japan IT Works 



Việc làm theo chuyên ngành

Việc làm theo ngành

Việc làm theo tỉnh thành